LEIDENSCHAFTLICH FIT — ABER WIE?

Fit ohne Leiden? Das gelingt nur Kindern. Der natürliche Bewegungsdrang überwiegt der Gemütlichkeit. Und auch hinsichtlich der Ernährung sind die Jüngsten klar im Vorteil. Die ist im Übrigen, neben der Leistungskontrolle, der wohl wichtigste Aspekt zum Leistungsaufbau. Die Wechselwirkungen zwischen Ernährung und Training darf deshalb nicht unterschätzt werden, wie die Sportwissenschaft aktuell in einer Studie erklärt.

Text: Chefredakteur VeloTOTAL Andreas Burkert

Oftmals bleibt der Wunsch nach einem gesunden Lebensstil der Vater des Gedankens. Dabei bekamen „Gesundheit, Sport und Fitness in der Corona-Zeit einen deutlich höheren Stellenwert für viele Menschen“, wie uns Sandra Damith von Xenofit im Interview erklärt. Das Geschäft mit der Fitness, also mit Produkten, Services und natürlich der Ernährung und der Nahrungsergänzung laufen bestens. Und dennoch scheitern viele Menschen an dem Vorhaben, sich auf ein gesünderes Level zu trainieren. Warum nur? Die Antwort kennen Sporttrainer nur zu gut. 

„Wer es in den ersten drei Monaten nicht schaffe, mindestens einmal, besser noch zweimal einen festen Sport-Tag in der Woche einzuplanen, der gebe schneller auf“, wird in der Ärztezeitung ein Leiter eines Fitnessstudios zitiert. Das Scheitern ist damit vorprogrammiert. Wer hingegen durchhält, der entwickelt ein neues Körpergefühl und empfindet das regelmäßige Training als normal. Wie aber gelingt es, seinen inneren Schweinehund zu besiegen? Wie wärs, sich ein konkretes Ziel zu setzen?

Das hilft nichts, sagt dazu die Bremer Wissenschaftlerin Sonia Lippke. In zahlreichen Studien hat sie untersucht, wie man den inneren Schweinehund in den Griff bekommt. „Die Forschung zeigt, sich einfach nur ein Ziel zu setzen, bringt gar nichts. Die konkreten Schritte müssen geplant werden.“ Und sie müssen konsequent erfüllt werden. Wenn nämlich schon das Wetter einem einen Strich durch die geplante Fahrradtour macht, folgt schnell ein Fehltritt auf den nächsten. 

Motivationsprofis empfehlen im Übrigen neben einer Belohnung, wenn das Ziel erreicht wird, auch eine Strafe, die schmerzt. Manch einer verschickt dann beispielsweise anonym einen Geldbetrag an eine ungeliebte Person. Doch auch an dieser Stelle muss gewarnt werden. Wer es mit seiner sportlichen Aktivität übertreibt, der riskiert ebenfalls seine Gesundheit. Die Regeneration ist deshalb zwingend notwendig. Die allerdings ist selbst für Leistungssportler ein Buch mit sieben Siegeln. Wir haben dazu im Infokasten die ersten „Drei Anzeichen von Übertraining“ zusammen gestellt. 

Doch soweit sollte es nicht kommen. Denn die Branche bietet mittlerweile zahlreiche Systeme zur Leistungskontrolle und –steuerung an. Bereits zu Beginn der 80er Jahre revolutionierte die mobile Herzfrequenzmessung die Trainingsteuerung. Heute sind Radcomputer ohne Herzfrequenz kaum noch wegzudenken. Auch eine smarte Elektronik, wie sie Qus und Hyperice in ein Trainingsshirt integriert haben, analysiert noch während der Sportphase die Herzratenvariabilität, die Atemfrequenz, die Beschleunigung, die Geo-Daten, wie auch die G-Kraft, die auf den Athleten einwirkt. 

Auch gezieltes Schlaf- und Regenerationsmonitoring ist mit den entwickelten Sensoren möglich. Auch so genannte Powermeter finden mittlerweile ihren Weg in den ambitionierten Fahrradsport. Der deutsche Spezialist SRM hatte seinerzeit damit den Profisport revolutioniert. Heute ist die Wattmessung auch für den Freizeitsport erschwinglich. Laut www.wattmessung.de hat die Messung der Leistung in Watt ganz erhebliche Vorteile gegenüber der Herzfrequenzmessung. „Denn eine Wattangabe ist frei von zahlreichen und individuellen Einflüssen, präzise und vergleichbar“. Und: „Mit mehr Kontrolle und Wissen über das eigene Leistungsvermögen lassen sich Erschöpfungszustände ausschließen“.

Die nötige Motivation kann einem aber auch die falsche Ernährung rauben. Wer nämlich den Einfluss der Ernährung auf das Training unterschätzt, bleibt stets im Mittelmaß gefangen. Das zumindest ist die Erkenntnis einer jüngst veröffentlichten Studie, die Riley Hughes und Hannah Holscher in ihrem aktuellen Review (A Review of the Interaction between Diet, Exercise, and the Gut Microbiota in Athletes) publiziert haben. Ein Blick in die Arbeit zeigt, dass die Wechselwirkungen zwischen Ernährung, Training und den Mikroorganismen in unserem Darm teils erheblich sind.

Um stets im optimalen Nahrungsmodus zu trainieren, empfehlen sie hohe Ballaststoffmengen. Die nämlich fördern die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren und unterstützen die Muskelfunktion. Ein hoher Anteil an leichtverdaulichen Kohlenhydraten mit gleichzeitig geringen Ballaststoffmengen hingegen hat schädigende Wirkung auf das Darm-Mikrom. Eine ausgewogene Ernährung mit hohem Ballaststoffanteil, ausreichend Omega-3-Fettsäuren, sowie eine Ergänzung durch Prä-, Pro- oder Synbiotika „scheint hingegen förderlich, um die (Darm-)Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Athleten zu fördern“.

Wer also darauf hofft, mit einem Eiweißriegel zum Champion zu werden, der liegt falsch. Die Kombination und die richtige Ernährungsstrategie gehören dazu. Für den Handel vor Ort bedeutet dies, sich eingehend mit den Produkten zu befassen und über den Tellerrand hinaus zu blicken. Denn „niemand sollte das Geschäft mit Fitnessernährungsprodukten unterschätzen“, wie uns Mark Claußmeyer in einem früheren Gespräch erzählt. 

Der geschäftsführende Gesellschafter von Nutrixxion sieht das Geschäft mit Sportgetränken und -nahrung auch für den Fahrradhandel zu einem ernstzunehmenden Zusatzgeschäft werden. Dabei muss keiner im Beratungsgespräch für die Sportlernahrung sich mit Laktatwerten, Elektrolyt-Haushalt et cetera auskennen. Es genügt, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Im Übrigen informieren sich viele bereits online, wie im Online-Navigator zur Ernährungsberatung von Nutrixxon.

Um den erhöhten Magnesiumbedarf während eines Mountainbike-Marathons zu decken, empfiehlt Xenofit, in den Tagen davor eine regelmäßige Einnahme von Magnesium + Vitamin C oder die Kombination von Kalium, Magnesium + Vitamin C. Am Wettkampftag, so erklärt es uns das Unternehmen, sollte etwa eine halbe Stunde vor dem Start, ein halber Liter eines isotonischen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränks getrunken werden, wie auch ein Energieriegel. Diese beiden Produkte können dann auch während des Wettkampfs genommen werden. 

Unmittelbar vor, während und nach dem Training oder Wettkampf empfiehlt es sich, auf Lieferanten von lang- und kurzkettigen Kohlenhydraten zurückzugreifen. Kohlenhydrat-Produkte sichern dabei eine schnelle Energiebereitstellung, auch bei langen Belastungen.