Trainieren im Schlaf! Anlässlich des internationalen Welttags des Schlafes am 19. März 2021 erinnern wir an die vielleicht wichtigste „Trainingseinheit“ für Sportler: eine ruhige und erholsame Nacht. Warum wir erst beim Schlafen wirklich schneller werden, haben wir die Sportwissenschaftlerin und Trainerin für Triathlon Anke Stefaniak von der Online-Trainingsplattform für Ausdauersportler MyGoal Training  gefragt. (Gastartikel)

Warum ist Schlafen für Sportler so wichtig?
Jeder weiß wohl inzwischen, dass Schlafen die beste und natürlichste Methode zur Regeneration ist. Trotzdem wird oft fleißiger trainiert als geschlafen. Von einem ausreichenden, erholsamen Schlaf hängt sowohl Aktivität als auch Erholungsfähigkeit ab. Dabei ist während des Schlafens im Körper mehr los, als manch einer annimmt. Wir sind schließlich keine Maschinen, die sich einfach ausschalten. Während wir gemütlich vor uns hinschlummern, arbeitet der Organismus an unserer Regeneration. Das heißt, es werden Stoffe hin- und hertransportiert, es wird gebaut, ausgeglichen, erneuert. Was für viele überraschend sein dürfte: Wir trainieren im Schlaf sogar unsere Bewegungsmuster. Das bedeutet, auch im Hirn ist jede Menge los.

Läufer können also ihre Lauftechnik im Bett verbessern?
Und Triathleten ihren Schwimmstil, ja! Sportmediziner sehen die Gedächtnisbildung als wichtigste Aufgabe des Schlafes an. Dabei sind Zeitpunkt der Übung und Schlafdauer von Bedeutung. Es gibt verschiedene Schlafstadien, die wir nachts durchlaufen. Im REM-Schlaf kann unser Gehirn besonders gut lernen. Jeder hat schon einmal vom Rapid Eye Movemement (REM) gehört, ein spannendes Phänomen mit großer Hirnaktivität und den typischen Augenbewegungen. Mehrmals in der Nacht gehen da Informationen aus dem Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis über. Das heißt, Drills aus dem Techniktraining werden von unserem motorischen Gedächtnis verinnerlicht. Wer schlecht oder zu wenig schläft, nimmt seinem Körper nicht nur die Möglichkeit, sich vollständig zu erholen, sondern verhindert auch, dass effizientere Bewegungsmuster abgespeichert werden.

Müsste die „Schlafeinheit“ dann nicht sogar im Trainingsplan stehen?

Gute Idee! Im Spitzensport achten die Trainerteams sehr genau auf die Ruhezeiten ihrer Athleten. Da wird auch schon bei der Zimmerbelegung darauf geachtet, dass “Eulen” und “Lerchen” getrennt sind. Denn sonst würde es zu Störungen beim Schlafrhythmus bei den einen wie den anderen kommen. Bei intensiven Trainingseinheiten gebe ich meinen Freizeitsportlern den Hinweis, die Einheit möglichst am Vormittag zu machen oder am späten Nachmittag. Von hartem Training kurz vor dem Schlafengehen rate ich ab, denn der Körper gerät hier noch mal ganz schön unter Stress. Er bildet Cortisol und Adrenalin. Zwei Stoffe, die die Produktion von Melatonin – also unserem Schlafhormon – stören oder verhindern. Wenn man so aufgeputscht ist, findet man nur schlecht in den Schlaf und die Nacht wird nicht so erholsam.

Welche Tipps hast du für eine gute Nacht?

Fachleute sprechen von Priorisieren, Rhythmisieren und Ritualisieren. Das bedeutet: Sieh Schlafen als wichtige Regenerationsmaßnahme an, finde Vorschlafrituale und sorge für ein angenehmes Schlafklima. Für unsere Leistungsfähigkeit ist das von großer Bedeutung. Ins Bett gehen und aufstehen sollten wir möglichst immer zur gleichen Zeit. Eine Routine zu entwickeln – genau wie das Aufwärmprogramm beim Sport – ist hilfreich, um schneller zu entspannen und in den Schlaf zu finden. Diese Routine kann ganz unterschiedlich aussehen und ist abhängig von individuellen Vorlieben. Der eine mag es, abends zu lesen, der andere meditiert und ein weiterer macht noch einen Abendspaziergang. Runterfahren und entspannen! Damit der Schlaf erholsam wird, schaffe die richtigen Rahmenbedingungen. Das Schlafzimmer gut lüften, eine angenehme Temperatur finden. Koffein, Alkohol, Essen kurz vor dem Schlafen sind keine gute Idee, denn dann hat der Körper mit Verdauung und Entgiftung zu tun. Verzichte vor dem Einschlafen auf Fernsehen, Smartphone oder Laptop. Das blaue Licht, welches sie abstrahlen, hält uns wach und du verpasst regelrecht das Einschlafen.

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Wir erinnern an die vielleicht wichtigste „Trainingseinheit“ für Sportler: eine ruhige und erholsame Nacht. Warum wir erst beim Schlafen wirklich schneller werden, erklärt Sportwissenschaftlerin und Trainerin für Triathlon Anke Stefaniak.